让拉伸轻松而到位,你需要这个工具的帮助……
相信绝大多数跑友,都知道跑完步按照流程要做拉伸,至于有没有养成跑后拉伸习惯,那要看个人重视程度了。
一、拉伸的十大好处
跑后肌肉僵硬紧张,跑后拉伸具有立竿见影缓解肌肉紧张,改善肌肉酸痛的效果;
运动后肌纤维排列紊乱,跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列,减轻肌肉损伤;
通过拉伸消除肌肉疲劳,加快肌肉恢复;
通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态,给予身体良好反馈;
促进血液回流,有利于消除身体整体疲劳,让你更快满血复活;
促进身心放松,给人一种良好舒适的感觉;
养成规律的跑后拉伸习惯,有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性;
通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤,预防肌肉拉伤意义重大;
通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿,提升身体协调性和柔韧性的基础;
拉伸还能纠正肌肉不平衡,改善身体姿态,形成正确挺拔的身体基本姿态;
二、不做拉伸的危害
疲劳消除慢,导致疲劳积累,增加过度训练和受伤风险;
肌肉变得僵硬,伸展性和弹性下降,容易受伤;
由于肌肉性能变差,动作舒展性和协调性下降,运动效率降低,费力不讨好;
肌肉紧张导致不良体态;
三、拉伸不该痛苦不堪,
而应当轻松和到位
有些跑友以为拉伸力度越大,拉伸效果越好,结果拉伸时痛得龇牙咧嘴,实无必要,用力过大会导致肌肉反射性收缩,对抗拉伸,大大降低了拉伸效果;有些跑友柔韧性不太好,把脚搁在高处进行拉伸时,要么身体不稳要么过度弓背,增加了腰椎压力。怎样才能将拉伸变得轻松但是又很到位呢?其实你只需要一块毛巾。
What?
一块普通毛巾就能提升拉伸效果?没错!
毛巾拿到手上,相当于延长了手臂长度,可以有效帮助那些柔韧性不佳的跑友改善拉伸效果;
毛巾没有弹性,将毛巾绕过身体某个部位,双手抓住毛巾就可以产生足够拉伸效果,拉伸不费力;
使用毛巾可以帮助我们对那些不太好拉伸的部位施加充分拉伸,既轻松又到位;
四、用毛巾提升拉伸效果
1、小腿浅层肌肉拉伸:坐姿,将毛巾绕过足底,膝盖伸直,将脚前掌拉向身体。
2、小腿深层肌肉拉伸:膝关节保持弯曲,将脚前掌拉向身体。
3、小腿外侧肌肉拉伸:将毛巾绕过脚,从内侧抓住,让脚处于轻度内翻位,并伸直膝盖
4、大腿后群拉伸:将毛巾绕过足底,将脚抬起,适度向上向身体方向发力。
5、大腿与小腿联合拉伸:仰卧于瑜伽垫上,将毛巾绕过足底,做伸膝动作
6、大腿内侧拉伸:毛巾绕过足底,将大腿打开
7、大腿前侧拉伸:俯卧位,将毛巾绕过脚踝,拉向大腿
8、臀肌拉伸:将毛巾绕过膝盖,从内侧拉住,把大腿拉向身体
9、大腿外侧拉伸:后交叉步站立,将毛巾绕过足底,身体前屈
五、总结
拉伸的重要性毋庸置疑,但怎么才能让拉伸更轻松,也更到位,毛巾是一个不错的工具。
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“轻如羽 跑无伤”